Pour courir un marathon en 3 heures, il faut tenir 4:16 min/km de moyenne (14,07 km/h), et 4:15 pour passer sous la barre. Temps de passage.
Choisissez ce que vous connaissez (un temps sur une distance, une allure en min/km ou une vitesse en km/h), saisissez les valeurs puis cliquez sur « Calculer ». L'outil affiche l'allure, la vitesse et vos temps sur les distances classiques.
Descendre sous les 3 heures est un cap mythique du marathon. L'allure moyenne exacte est de 4:15,95 par kilomètre : en pratique, 4:16 min/km vous amène à 3:00:02 et 4:15 min/km à 2:59:20. Comme les tracés GPS mesurent souvent un peu plus que la distance officielle, visez plutôt 4:13 à 4:14 sur votre montre pour vous garder une marge.
| Point de passage | Temps visé (3:00:00) |
|---|---|
| 5 km | 21:20 |
| 10 km | 42:40 |
| 15 km | 1:03:59 |
| 20 km | 1:25:19 |
| Semi-marathon | 1:30:00 |
| 25 km | 1:46:39 |
| 30 km | 2:07:59 |
| 35 km | 2:29:18 |
| 40 km | 2:50:38 |
| Arrivée (42,195 km) | 3:00:00 |
Un objectif de moins de 3 heures suppose une préparation solide, souvent avec un chrono sur semi-marathon nettement sous 1 h 30. Passez au semi en 1:29 ou 1:30, pas plus vite, et gardez de l'énergie pour les derniers kilomètres.
En course à pied, on parle moins de vitesse que d'allure : le temps mis pour parcourir un kilomètre, exprimé en minutes par kilomètre (min/km). Courir à 5:00 min/km signifie boucler chaque kilomètre en 5 minutes, soit 12 km/h. C'est l'unité affichée par les montres GPS et utilisée dans tous les plans d'entraînement. Ce calculateur d'allure fait la conversion dans les deux sens et vous donne vos temps sur les distances classiques.
Le résultat indique aussi le temps au tour de piste de 400 m, utile pour les séances de fractionné sur stade.
| Allure | Vitesse | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 15 km/h | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 min/km | 13,33 km/h | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 min/km | 12 km/h | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 min/km | 10,91 km/h | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 min/km | 10 km/h | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 min/km | 9,23 km/h | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 min/km | 8,57 km/h | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
L'allure d'un objectif dépend de la distance : on court un 10 km plus vite qu'un marathon. Partez d'un chrono récent sur une distance courte et soyez prudent pour la première tentative sur une distance plus longue. Le tableau des temps affiché par l'outil suppose une allure constante : il vous dit ce que donne votre allure sur chaque distance, pas ce que vous êtes capable de tenir sur un marathon.
Pour un trajet à vélo ou en voiture, le calculateur de vitesse moyenne donne directement la vitesse en km/h à partir d'une distance et d'une durée.
Divisez votre temps par la distance parcourue. Par exemple, 10 km en 55 minutes donnent 5,5 minutes par kilomètre, soit une allure de 5:30 min/km. Le calculateur fait l'opération et la conversion des décimales en secondes à votre place.
Divisez 60 par l'allure exprimée en minutes décimales : 4:45 min/km = 4,75 minutes, et 60 ÷ 4,75 = 12,63 km/h. Dans l'autre sens, divisez 60 par la vitesse pour obtenir l'allure.
Il faut tenir en moyenne 5:41 min/km, soit 10,55 km/h, pendant les 42,195 km. Pour 3 h 30, l'allure est de 4:59 min/km ; pour 3 heures, de 4:16 min/km.
Il n'existe pas d'allure idéale : la bonne allure de footing est celle qui vous permet de parler en courant. Pour beaucoup de débutants, elle se situe entre 6:30 et 8:00 min/km. La progression vient avec la régularité des sorties, pas en forçant l'allure.
Les deux décrivent la même chose avec des unités inverses : la vitesse indique la distance parcourue en une heure (km/h), l'allure le temps mis pour un kilomètre (min/km). Plus l'allure est petite, plus vous courez vite.