Générez une séance de sport à la maison sans matériel : échauffement, circuit selon votre niveau et votre durée, abdos, jambes, haut du corps ou cardio.
Choisissez la durée, votre niveau et la zone à travailler, puis générez la séance. Enchaînez les exercices du circuit (effort puis récupération) autant de tours qu'indiqué.
Le plus dur, quand on fait du sport chez soi, ce n'est pas l'effort : c'est de savoir quoi faire, et de ne pas refaire toujours les mêmes exercices. Ce générateur compose une séance de sport aléatoire, sans matériel, adaptée à votre temps, à votre niveau et à la zone que vous voulez travailler. Chaque séance suit la structure recommandée : un échauffement, un circuit fractionné répété plusieurs tours, puis un retour au calme avec des étirements.
Le circuit enchaîne cinq ou six exercices au poids du corps, en alternant temps d'effort et temps de récupération. L'intensité dépend de votre niveau :
| Niveau | Effort | Récupération | Exercices |
|---|---|---|---|
| Débutant | 30 s | 30 s | 5 exercices accessibles (pompes sur les genoux, squats, planche…) |
| Intermédiaire | 40 s | 20 s | 5 exercices, dont burpees, pompes, mountain climbers |
| Confirmé | 45 s | 15 s | 6 exercices, dont pompes diamant, squats sautés, V-ups |
Le nombre de tours est calculé pour que la séance complète tienne dans la durée choisie, avec une minute de repos entre deux tours. En « corps entier », le circuit contient au moins un exercice de cardio, de bas du corps, de haut du corps et d'abdos.
Deux à trois minutes d'échauffement articulaire (cercles de bras, rotations du bassin, marche genoux hauts) préparent les muscles et le cœur. Les étirements doux et la respiration de fin de séance aident à récupérer. Ne les sautez pas, même quand vous êtes pressé.
Vous préférez courir ? Préparez vos sorties avec le calculateur d'allure de course à pied.
Vingt à trente minutes suffisent pour une séance efficace, échauffement compris, surtout en fractionné. Une séance de dix minutes reste utile les jours chargés : mieux vaut peu que rien.
Oui : tous les exercices proposés se font au poids du corps, avec au plus une chaise stable et un mur. Le poids du corps permet de travailler la force, l'endurance et le gainage.
Deux à trois séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances intenses, sont un bon rythme pour progresser sans se blesser. En complément, l'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine pour les adultes.
Choisissez le niveau débutant, 15 ou 20 minutes en corps entier, et refaites la séance deux ou trois fois par semaine. Passez au niveau intermédiaire quand le circuit devient facile.